你是否也跟我一樣，覺得手機好像時間小偷，明明拿起它只是想要查一件事情，卻不知不覺被APP上的其他無謂資訊騙走了寶貴時間和好心情？
數位工具對我們的負面影響，你我都明白，但要具體描述出來並且設法擺脫這些影響卻不簡單。
好在《深度數位大掃除》這本書利用簡潔的邏輯與眾多案例說明問題，並提供給我們解決之道。
我為什麼想要讀《深度數位大掃除》這一本書？
讓我們感到不安的，是那種失控的感覺。
已經忘記自己從多少年以前就停止使用FB，只保留下帳號、偶爾為了生活或工作的需要才上去取得必要的訊息。
對我來說，在生活之中明智地使用數位產品是一個耗費了無數年的摸索，過程充滿挫折與自我懷疑，絕對稱不上輕鬆。
但沒有對自己深度的認識、去擺脫數位產品對生活的控制，就不可能騰出時間、建立部落格，下班後持續學習並分享心得，甚至連好好陪伴家人的時間都沒有。
為了奪回人生的自主權，從數位成癮中解放出來絕對是關鍵一步。
兩年多以前就在瓦基的文章中認識了《深度數位大掃除》這本書，了解數位極簡主義的概念，並且利用瓦基提供的模板逐步思考、建構出屬於自己的數位工具使用習慣。
我也想與你分享這些概念，以及我這幾年數位斷捨離的真實體驗。
數位科技的負面影響是什麼？
數位科技導致的成癮現象正在困擾著當代人
「注意力經濟」指的是像是META、GOOGLE這樣的網路巨擘，利用他們的規模優勢、提供大量免費的服務，挹注近乎無限的「資訊」給當代人，藉此奪取「注意力」，藉此跟贊助商換取報酬。
這個情況就如同傳統報紙發現他們的主要獲益來源可以不是讀者，而是希望購買廣告板位的廠商一樣。他們販售讀者的注意力給希望賣產品給讀者的廠商。
「注意力經濟」的豐碩成果鼓舞更多資源挹注到這個領域，無數網路巨頭因此興起，但利潤的背後潛在的問題是，它深深綁架了自從數位手機問世之後的人們的行為模式。
這些代價如此潛移默化，讓我們難以察覺，更難以深入探討。
「菲利普莫里斯菸草公司（Philip Morris）只想要你的肺，」…「app商店想要你的靈魂。」
數位科技導致的困擾是什麼？成癮的「症狀」是什麼？
很難清楚描述數位科技造成的負面影響，因為它們希望自己深藏在文化與生活習慣當中、假裝自己是生活的必需。
它是如此自然，甚至當我們想要抗拒它的負面影響時，還會擔心自己是否會被當作怪人？被其他使用者排斥？
我們需要極大的決心才能從鋪天蓋地的「母體」環境中逃脫。
你或許也能同意，大量使用社群媒體以後會有下列負面體驗：
- 剝奪注意力、同時也剝奪時間
- 人際關係的抽離
- 生產力下降
- 容易比較，提高焦慮、降低幸福感
上述的情況會反覆出現，但就算我們有所察覺，也會在下次拿起手機時開始重複一樣的行為。
這樣就是成癮。
為什麼我們這麼難以拒絕數位科技？
上癮是指一個人持續使用某種物質或從事某種行為的狀況。那種狀況所產生的獎勵效應，形成一種難以抗拒的誘因，使人不顧有害的後果，一再地重複那個行為。
成癮的原因是什麼？
我們的手機被設計成一台移動式吃角子老虎機
智慧手機的問世讓人與網路不再有距離，也是促成數位科技成癮最大的原因，若沒有這樣強大的連線媒介，數位科技將無法有如此的影響力來操控人心。
而APP上的功能被設計成具有「不可預測的間歇正向強化」，迫使人們成癮，掠奪人們的注意力。
下拉式重整網頁、紅色的提醒標記，按讚的功能，這一切都是經過精心設計的，讓我們的大腦釋放更多的多巴胺。
這使我們更離不開它們的服務，投注更多時間，也確保了科技公司的利潤。
發送型態無法預測的獎勵，遠比發送型態固定的獎勵更有吸引力。
科技公司知道這種不可預測的正向回饋有多大的誘惑力，所以他們微調產品時都會謹記著這點，好讓產品更誘人。
社群巨頭利用人與人之間的連結來賺錢
自動標記、自動推播背後的演算法、短影音媒介，這些服務的本質都無法加深人與人之間的聯結，反而堆高比較、猜疑、忌妒、緊張與焦慮。
我們時時刻刻在網路上追逐著、希望被群體認可，深怕被遺棄或否定，但卻不肯打個電話或寫張卡片當面送給最愛的人，說說心裡的話。
哪一種交際才是真正深刻而有效的呢？
帕克在描述這些功能背後的設計理念時，也證實了這個觀點：「這是社交驗證的回饋迴圈……這正是我這種駭客會想出來的東西，因為這是在利用人類心理的弱點。」
要如何應對數位科技的負面影響？什麼是數位極簡主義？
科技公司最害怕的，就是當使用者深思熟慮的時候
擁有更多科技無法擁有更多自由，販售注意力的代價只有喪失自主性。
當我們停止自動導航模式，深思熟慮的時候，我們擁有注意力、擁有時間，不再被他人左右。
而數位極簡主義是一套值得你採用的思維模式，來應對科技的誘惑。
數位極簡主義的三個原則
數位極簡主義認為，我們應該把注意力放在少數精心挑選的數位活動上，那些活動支持我們的深層價值。
數位極簡主義者是從深信的價值觀出發，反向推導出他們想要的科技。
數位極簡主義者不介意錯過一些小事，他們更擔心的是，那些他們已經確信能讓生活變得更美好的大事遭到排擠。
所以，數位極簡主義者會仔細思考所造成的影響與後果後，才挑選日常使用的數位工具。
那些能形塑理想中生活樣態的才保留下來。
原則一、少即是多，不讓過多的資訊癱瘓我們的認知
為什麼要追求極簡的生活？
為什麼要深思熟慮之後剃除生活中不必要的東西？
那是因為生命本就是有限的，窮盡一生也不可能體驗完所有，
反而擁有越多、更可能讓體驗越少，
無止盡的慾望背後是無止盡的焦慮。
《湖濱散記》中，他寫下在當地居住的經驗，並如此描述他的動機：「我到林中，是因為我希望用心地生活，只面對生活的基本面，看看我是否能學到生活要教我的東西，以免臨終才發現自己白活了一場。」
原則二、留意報酬遞減法則，將數位工具的好處最大化
我們當初選擇開始使用數位工具，也是看上了它所能帶來的聯結與便利性。
但是，每項工具所能帶來的好處，都會隨著深入使用而遞減：
- 數位筆記工具能夠方便我們快速大量記錄下訊息，但如果過度執著在標籤與分類，花費了大量時間在定義與整理，反而會迷失了一開始紀錄的本意；
- 臉書能讓我們方便與世界上任何一處的朋友保持即時連結，但每分每秒查看對方即時動態只會徒增壓力；
- Youtube是我們學習新技能的絕佳工具，省時、利於吸收，而且完全免費。但把所有休息時間都下意識拿來瀏覽影片就是虛耗光陰罷了。
所以優化很重要，要用設計思維來使用數位工具，給予必要的取捨與有創造力的限制。
找到實用的新科技只是改善生活的第一步。當你開始實驗如何使用那些新科技最好時，才會獲得真實的效益。
原則三、用價值觀驅動決策
眾多的決策堆疊的結果顯示我們深信的價值，
價值觀也會在潛移默化中影響我們做出的決策。
不用擔心一兩次錯誤的決策所帶出的不好結果，只要做出決策時依循價值脈絡，堆疊出的結果最終不會偏差太遠。
而這份「價值」，也就是「有意識的作為」本身，就是數位極簡主義者最看重的。
有意識地做決策比決策本身的影響更重要。
幫助我們擺脫數位成癮的具體方法？
數位斷捨離—如何排毒，察覺負面影響、並認識更理想的生活樣態？
恢復病識感是首要的。
數位斷捨離是一種比較激進的戒斷程序，幫助你從中等程度的數位成癮中暫時解放出來，可以快速、有效釐清與覺察數位工具對自己的影響，有利進行下一步行動。
要與一位從未見過海的人解釋大海最有效的方式，就是帶他去海邊走走、乘風破浪。
要跟一個人解釋什麼是靜心，最好的方式是引導他閉上眼睛開始呼吸。
戒斷數位工具後所能帶來的無比寧靜也是現代人顯有的體驗，甚至不會相信自己現有的生活有被科技影響、脫離數位工具後的生活會變得更好。
簡單介紹其步驟如下：
數位斷捨離流程
- 騰出三十天的時間，在這段時間裡，暫時停用生活中那些可有可無的科技。
- 利用三十天的暫停期，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為。
- 在暫停期結束後，重新把那些可有可無的科技導入生活中，從零開始。針對每項重新導入的科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值以及日後的具體用法，以便從它獲得最大的價值。
具體做法可以參考原書或瓦基的這篇分享。
獨處—讓自己不被打擾，原創地思考與洞見才會有足夠的空間茁壯
過度的聯繫是沒有必要的，尤其是過膚淺、無意義、下意識的連結。
唯有獨處能夠使人解放、給人喘息之處。
沒有比較、忌妒、欣羨與自卑，有的只有自己。
他們定義獨處是一種主觀狀態，在那種狀態下，你的大腦不受其他大腦的影響。
獨處不需要與世隔絕，也不是要你離群索居。
獨處可能只要一個小時、或五分鐘，在某個清晨時分、完全屬於自己的時刻，光是知道自己擁有此刻都足以撫慰人心。
把手機留在家裡另一個房間，去散步、或花時間寫信給自己吧，體驗獨處帶來的療癒感。
重新建立關係—選擇在線下深度對話、有意識地進行線上交流
過度投入線上的社群交流而損及線下的人際交流，造成孤獨與痛苦。
人類是高度演化的社群動物，但我們古老、靈敏、複雜的社交神經網絡尚未適應數位社群的交互模式，這是社群媒體使我們痛苦的底層原因。
適度重新建立線下的對話與人際關係，讓我們脫離虛擬網路認識真實的世界、又能持續享有科技帶來的好處。
所以作者有以下建議：
- 不要按讚，移除手機上的社群軟體
- 你在社群媒體上花愈多的時間跟大家「連結」，你可能覺得愈孤獨。
- 批次處理訊息與設定對話時間
- 不被手機綁架，在自己規範的時間和方式內使用科技工具
- 重拾真實世界的對話
- 撥通號碼、走出家門，去關心你真正在乎的人事物
- 讓科技成為促進關係的輔助，而不是挑撥負面情緒的枷鎖
簡言之，只要把那些數位工具用來改善，而不是減少真實世界的社交生活，這種「對話為主的交流」理念並不反對科技。
重拾休閒興趣—解放了被綑綁的時間，然後呢？
網路戒斷的痛苦主要來源是不知道接下來要做些什麼。
如果你從生活中淘汰那些劣質的數位干擾之前，沒有先填補那些數位干擾幫你忽略的空白，你也會覺得數位斷捨離之後的體驗很難受，甚至最後以失敗收場。
所以，我們需要回想起自己的興趣是什麼、想要熱情投入與學習的事物是什麼？
並且利用戒斷後騰出的時間投入其中，這樣才不會讓戒斷痛苦難耐，也更能達到最終的目標：重新擁有理想的生活。
而純粹的耍廢並不能真正慰勞我們的心神，
高品質的休閒活動通常不是被動的休閒，而是主動耗費心力進行的，
那可以是一次跳脫舒適圈的冒險旅行、
一篇用心撰寫的部落格文章、
一場協助弱勢的公益活動。
在工作之餘，我們為了自己的生活、興趣、所相信的價值持續投入，而過程中寶貴的經驗與反饋，可以支持我們的自我價值，讓我們活得更加自信光彩。
這裡，我會建議為生活導入紀錄與反思的習慣，比如知名的「子彈筆記法」、或養成「早晨儀式」，就很適合幫助我們有效利用騰出時間後的清明時刻，想想下一步可以做什麼？
我如何扭轉自己的數位成癮？
我不算是一個自制力很強的人，從小的時候就有數位成癮的問題。
過度的打電動、追劇到天亮，毫無限制的漫遊網路之上。
有時候甚至覺得，只有在數位的環境之中才能舒緩現實世界帶給我的焦慮。
另一面的自己也能明白這樣並不是辦法，所以會想方設法想要限制自己使用數位工具。
可是，這真的是場絕望的鬥爭。
翻閱我出社會以後的日記來看，每次我的癮頭都會在幾周後重新發作，幾乎沒有辦法維持超過三個月以上，就又會重新沉迷在網路世界。
但現在我可以驕傲的說，跟多年前的自己比較起來，幾乎是脫胎換骨了；持續寫作的這一段時間，我有了新的動力與目標，甚至讓另一半覺得：「這一次是來真的！」。
過年期間我不再是打通幾片遊戲，而是看了好幾本書；放假的時間也不是用廉價的數位娛樂麻痺自己，而是帶著愛人與狗狗出遊，或認真的產出文字。
這裡簡單分享我克服成癮問題的方式：
- 覺察—覺得哪裡怪怪的，這好像不是我要的生活
一開始我因為成癮行為影響了生產力表現與關係品質，而開始認為這是一個必須被處理的問題。 - 對抗—逐步限制使用
最早的時候，我相信自己可以用意志力抵抗數位成癮，所以簡單設下使用時間規範。 - 自責—反覆遭遇挫敗
想當然，光靠意志力而不是建立習慣與系統非常容易失敗，所以我浪費好幾年在反覆挫敗的自責當中。 - 轉折—利用數位工具對付數位成癮
近幾年閱讀文章與書籍，了解與體驗數位斷捨離的概念與方法，才知道數位科技對自己的負面影響有多大，也知道有許多好工具可以來應對數位成癮的問題。
這些工具如此有效，實在相見恨晚。 - 維持—利用筆記系統，逐步奪回下班後的生活
隨著時間一點一滴慢慢被釋放出來，又花了幾年的時間學習自我管理，慢慢建立晨間習慣、梳理我的子彈筆記，許多壞習慣被好習慣取代。
戒斷早就不是問題，甚至可以短時間接觸數位媒體但是不會重新成癮。
隨著部落格的累積、工作上的擴展、親密關係的提升，
這個時候，我才覺得自己真的成功了。
可以說，這段成為數位極簡主義者的旅程，是我近幾年所做的關於提升生產力、精進自我管理的最好選擇。
沒有停止下班滑手機、打電動跟追劇，就沒有深度思考的時刻，也就不會有「下班學習」這檔事的發生。
很高興自己做到了，而且培養出能持續運作好幾年的成長系統。
我會在接下來的文章中跟你分享我這幾年進行數位斷捨離的方法細節，在嘗試各種方式之後，有哪些實用的數位工具是最好用的，還有它們的操作流程。
