為什麼我想讀《高效原力》這本書？
在經營部落格的過程之中，我發現自己的產出經常不穩定。有的時候一整天也敲不出幾個字，有時感覺突然對了、就能一次寫下許多內容。
另外，在動物醫院繁忙的工作中，疲憊和壓力會大幅影響我的判斷力，讓我變得不開心、也限縮我的創造力與同理心水平。
我意識到，如果想要在忙碌的生活之中理清頭緒、減少瞎忙，做出合理決策與穩定產出更多優質內容，那如何提高「生產力」的研究一定會對我有很大的幫助。
不過，談論這個主題的書籍非常的多，為什麼這本書特別吸引我呢？
因為作者強調一個核心觀點：「成功不會讓你感覺愉悅，但感覺愉悅會為你帶來成功。」
本書的作者是誰？
- 阿里．阿布達爾（Ali Abdaal）是當今最有影響力的知識型Youtuber之一。他的頻道從2017年創立，至今（2024六月）已經累積了近一千支影片與560萬人次訂閱。
- 阿里同時是一位英國內科醫師、畢業於劍橋大學。在學習期間，他在Youtube上分享學習經歷和技巧，後來逐漸涵蓋了更廣泛的內容。
- 另外，他創辦多個線上課程，也經營部落格與Podcast頻道，並在社群上有一定影響力。
- 他的內容風格真誠、輕鬆且富有知識性，著力於提升自我效能、優化生活與促進健康、以及推廣自媒體經營的相關知識。
- 《高效原力》是他的第一本著作。我長期關注的知識型YouTuber張修修和閱讀前哨站站長瓦基也都在這本書剛出版時購買並大力推薦。
如果你也曾看過阿里的Youtube頻道，可能也會被他的談吐跟儀態所吸引。
他常以正向的態度處理問題，例如，他曾分享過在一個禮拜的高強度住院醫師值班期間，如何兼顧YouTube內容產出、住院照護與醫學研究，並且始終保持愉快的心情。
影片中的他總是輕鬆幽默、積極樂觀，口條清晰且用詞親切，就像一個聰明的朋友在書桌前與你閒聊他的發現，讓你越看越輕鬆，覺得事情似乎也沒有那麼難辦到。
為什麼他總能如此游刃有餘呢？
正向情緒如何影響生產力？
阿里並不是一開始就這麼從容。
在他進行住院醫師訓練的頭幾個月，明確感受到了醫院環境的高壓與忙碌，讓他容易出錯而且效率低下，更影響心情。
作為劍橋學霸，他試圖用過去的方法：減少睡眠、閱讀更多論文、提前安排好事情，然而他發現這樣行不通。
因為「做得更多才能做得更好」的想法讓他壓力更大、更加疲憊，也更加不開心。結果一天能完成的事情並沒有增加多少。
我對這樣的感受非常熟悉，因為我在動物醫院的工作也是這樣。有時忙了一整天，卻不知道自己在瞎忙什麼，很沒有成就感。
雖然知道自己做的每件事情最終都是為了幫助動物跟主人，漫無目的的忙碌卻吞食所有樂趣，甚至讓我丟失了同理心。
阿里並沒有選擇繼續硬碰硬，更加「努力」去應對忙碌的生活，而是從自己的專業中尋找解決方案，對他來說，答案就是「正向心理學」。
這種方法優先聚焦於我們自身的福祉，再利用這份快樂來驅動專注力和動機，我稱之為「愉悅生產力」（Feel-Good Productivity）。
正向心理學
正向心理學是一門研究人類優勢、快樂和幸福感的科學，旨在提升人們的生活品質。
它強調積極的心理特質，如感恩、自我實現和人際關係，並通過這些特質來促進個人和社會的發展，而不僅僅是治療心理疾病。
換句話說，正向心理學認為，人們並不是因為「成功」所以「幸福」，而是因為「幸福」所以「成功」。
追求幸福感是完成我們心中願景的必要條件、是目的更是手段，而不應該是苦盡甘來的附屬產物。
擴展與建構理論（Broaden-And-Build）
有許多的研究與理論可以支持上述論述，阿里在書中首先提到了擴展與建構理論：
- 擴展是正向情緒直接的影響：當我們心情愉快時，思考更加開放自由、充滿好奇心、並且能學習新事物。
- 建構是正向情緒帶來的長期的影響：當我們不斷經歷正向情緒，可以幫助我們在心理韌性、創造力、解決問題的技能、人際關係和身體健康上取得長足進步。
- 最終擴展與建構這兩個過程會彼此強化，形成積極向上的螺旋，帶來長遠的正面效果。
感覺愉悅不只是感覺愉悅而已，實際上還會改變我們的思考和行為模式。
正向循環
阿里提到，正向情緒之所以有效，是因為感覺愉悅可以召喚我們的內心動力，它可以刺激大腦產生「快樂賀爾蒙」，帶給我們熱情與滿足感。
另外，正向情緒可以減少我們的壓力，因為慢性壓力釋放的「壓力賀爾蒙」所造成的負面效果，可以被正向情緒抵銷。
最後，正向情緒可以豐富我們的生活，它幫助我們走出舒適圈，不管是在學習力、生產力、抗壓力、創造力，甚至人際關係中都能大放異彩，讓我們達到更好的成就。
一個豐富多彩的生活最終能讓我們擁有更多幸福感，如此循環往復、持續進步。
接下來，阿里在書中介紹了一些實際的方法，幫助我們了解「成功不必與苦痛相連」的概念。
1. 如何喚醒動力？利用正向情緒克服無力感
如何讓無趣的事情變得愉悅呢？
阿里提到正向情緒有三種「能量源」：遊戲、自我賦權和人，這些都可以鼓舞我們完成那些看似無趣的任務。
其中，自我賦權與我們的自信、內在動機有關，也就是自我決定論（Self-determination theory）與自我效能（Self-efficacy）的範疇。
這些理論認為我們的信心與內在動機關乎是否能自主（Autonomy）做出決定、並且擁有足夠的勝任感（Competence）。
另外，還有歸屬感(Relatedness)的影響。如果我們身處一個充分溝通、互相幫助、有共贏價值觀的團隊，將能夠讓我們的身心自由、解放生產力。
當我們的內在動機越強烈、越能夠相信自己能夠辦到，也就是自我效能越高，通常也就能達到更好的結果。
相關論述這在瓦基的書《只工作、不上班的自主人生》也有探討，我整理在這一篇文章之中。
但我覺得這本書特別的地方在於，深入探討了如何讓任務本身變得像玩遊戲一樣有趣。
遊戲化思惟
「不要嚴肅看待，而要真誠以對。」（Don’t be serious. Be sincere.）
我以前曾經做過駐唱歌手，也應徵過音樂劇演員。
上台表演時，最重要的不是擔心表演過程中的失誤，而是享受舞台，因為這些擔憂會反映在表演中。
如果我過於在乎自己的表現、想卯足全力投入其中，不管我在唱歌或演戲，都無法真誠地展現技藝和情感。
這聽起來有些弔詭，但其實是很常見的現象。
比如，當我抽血時，越不去在意是否能抽成功，越有可能一次完成；同樣地，寫文章時，越在意能否寫出佳作，就越可能一個字都寫不出來。
過度追求完美讓我們嚴肅以對，反而讓我們失去了彈性與創意、眼光變得狹隘。
阿里鼓勵我們認識自己的「遊戲個性」，這有點像是在《一個人的獲利模式》這本書中，鼓勵我們回想小時候喜歡做的事情一樣。我們喜歡的事物不應該隨著時間螁色，他們只是被遺忘了而已。
像我的遊戲個性是創造者與探索者，所以我很喜歡分享這些學習心得給你，也喜歡開著車到處跑、到各個家庭拜訪的出診生活
藉由這樣的方式認識自己後，就可以讓本來枯燥乏味的工作變得有趣、甚至開始做出小小的改變，增加我們的動力與影響力。
所謂的真誠，不只是用盡全力做好眼前的事情，也要觀照自己的內心、問問自己你真的想要這樣的生活嗎？做這些事情會讓你快樂嗎？
也許就可以活得更自在、從寬廣的視野找到改變的契機。
與真誠玩遊戲的人一起玩最有樂趣。他們真心對待遊戲，全心投入遊戲的體驗，但又不會認真到執著於輸贏。他們能夠開懷大笑，對自己的錯誤幽默以對，同時享受朋友的陪伴，而不會過分在乎勝負或規則。
2. 如何開始行動？利用正向情緒克服拖延
好不容易召喚內心熱情，讓事情變得有趣，為什麼我們還是一拖再拖呢？
阿里認為，那是因為「激勵法」有其極限，在他的這一篇文章之中甚至認為，動機是一種迷思。
我們從來不需要仰賴特定的內心狀態去完成一件事情，如果一直等待感覺良好的時候才行動，那麼事情永遠也無法完成。
此時有人會建議追求紀律，也就是不管內心的感受如何、都會去完成任務。
但是，加倍努力的「紀律」又會剝奪樂趣，所以我們卡住了，動彈不得、持續拖延。
比出一張嘴的「激勵」跟無聊辛苦的「紀律」更好的方法是什麼？
當你必須趕去朋友家吃晚餐、不想遲到，卻發現這條路特別難走、走到腳都痛了，你可能會猶豫要不要繼續前行。那要怎麼辦呢？
- 直接放棄、啥都不做，不斷拖延浪費時間，最終錯過這場飯局。
- 召喚你的動力，說服自己參與這場飯局有多有趣、多好玩，連這該死難走的路都變得有意義，相信著心想事成。
- 無須動機或理由，一言既出駟馬難追，無論如何就是要準時抵達就對了，因為「紀律就是自由」。結果朋友還得送你去醫院。
- 停下來深呼吸，仔細想一想：「為什麼去趟朋友家會這麼難？」然後脫下鞋子，找到小石子並取出來，接著再繼續往下跑。 這就是「疏通法」。
動機法的建議是讓我們想要去做一件事，而紀律法則建議我們忽略感受，無論如何都要去做。另一方面，疏通法鼓勵我們理解為什麼自己一開始就對做某件事感覺很糟，並找到迎刃而解的方法。
我很喜歡這樣的概念，而這些「小石頭」通常都是源自於一些負面情緒，跟不確定性、恐懼、與慣性有關。
建立確定事項與解構慣性—把事情規劃好、建立好習慣
不確定性會讓我們感到不安全，誘發焦慮。而慣性讓我們傾向維持原本的習慣，而我們的結果就是由這些習慣構成的。
你採取的每一個行動，都是對你希望成為的那個人投票。隨著票數的累積，你新身分的證明也會隨之增加。—《原子習慣》詹姆斯．克利爾（James Clear）
就像最近上映的皮克斯電影《腦筋急轉彎2》中的新角色「阿焦」，當我們陷入對未來的過度猜測與恐慌，就會讓大腦過度焦慮、造成決策癱瘓。
作者建議，要利用問「為什麼？」與釐清「指揮官意圖」，也就是「這個計畫背後的最終目的是什麼？」來探索目標。
接下來，使用與《原子習慣》這本書當中相似的概念，幫助我們更願意去執行：
- 將目標分拆成短期、輕量、自控的小型任務
- 調整環境中的預設選項，減少執行阻力。比如手機放在另一個房間。
- 找一位責任夥伴或教練，幫助我們達到目標。
- 將這些任務都在行事曆上安排好時間區段，它們才會有被完成的一天。
- 最終這些過程將被記錄下來，讓我們能夠得以反饋，也證明我們正朝著目標前進。
打散恐懼—理清情緒
阿里認為恐懼造成的障礙更加棘手，建議我們要去了解它、減少它，進而克服它。
張修修在他的影片創作者必讀經典：《The War of Art》，幫助你打敗拖延介紹這本經典名著時，就將書中提到的、阻礙我們朝向人生夢想邁進最大的、無以名狀的恐怖敵人，命名為：「阿抗」。
我們抗拒、拖延，不願意拾起角落的那台打字機，正視人生的呼召。那是一種自我毀滅的衝動、會將已經快完成的作品原稿燒毀，然後浪跡天涯。
以我為例，這篇文章就是我一拖再拖的結果。
我已經按照阿里、張修修和瓦基的建議，建立了生產力習慣，有完美的書桌、時間規劃和行事曆，但我還是寫不出一個字。
我到底怎麼了？
幸運的是，我逐漸明白並嘗試面對自身恐懼：
- 了解恐懼，為情緒貼標籤：
- 我拖稿時的情緒是焦慮、恐懼、倦怠，而底下的原因跟自己的沒自信、害怕自己不夠資格有關。
- 我的內在話語：都已經準備好這麼多，如果我還是寫不出半個字，那我一定是爛透了。我是個沒有生產力的人，又準備浪費一個美好下午。
- 減少恐懼，調整認知：
- 告訴自己未來回頭看時，這只是一件很小的事情，我只要比昨天的自己更進步一點，就絕不是在浪費時間。
- 我本來打算在一個下午產出整篇傑出的文章。但其實，我毋須在意整篇文章，我只要努力半個小時，寫出五百字無論內容是好或壞的心得，然後開始寫。只要寫完五百字，就可以有足夠的成就感繼續寫下去。
- 克服恐懼，停止聚焦在自己身上：
- 其實他人的目光一點都不重要，我在部落格耕耘只對自己負責。
- 甚至連我自己都沒那麼重要，因為我之所以寫文章是因為這件事情很有趣，學習很快樂，而不是為了能夠具體獲得什麼。
3. 如何持續做？利用正向情緒克服倦怠
當我們克服拖延開始行動，怎麼卻三分鐘熱度、無法長久？
長期來看，我們還需要克服三種不同類型的倦怠（burnout）：疲憊倦怠、消耗性倦怠和錯位倦怠，以維持愉悅生產力。
倦怠是一種「職業現象」，其特徵是「感覺能量耗盡或精疲力竭；與工作的心理距離拉大，或對工作感到消極負面或憤世嫉俗；以及同時伴隨著專業效能降低。」最重要的是，它與你工作的時間長短無關，而是與你的感受有關。
倦怠的最大原因不是疲憊，而是情緒低落。如果你能讓自己覺得愉快，你不僅能完成更多事情，還能堅持更長久。
你累了嗎？
- 疲勞倦怠（overexertion burnouts），是指大量的工作負荷導致的身心疲憊，應對方式有：
- 適當的休息
- 明智的拒絕
- 避免會消耗自己的分心
- 擁抱能激勵自己的分心
你的休息真的有休息到嗎？
- 消耗性倦怠（depletion burnouts），是與錯誤的休息方式有關。能讓我們精力充沛的休息應當為：
- 要有足夠的時間
- 能讓自己感覺平靜、感到效能感、自主性、解放感。
- 花時間與大自然為伴，散散步、接觸綠色植物與蟲鳴鳥叫，就算是人造的也會有幫助
- 有時候，允許自己什麼都不要做
找出對你真正重要的事物，做個表裡如一的人
- 錯位倦怠（misalignment burnouts），是指我們把心力花在那些無法帶給我們快樂或意義的事物上，結果導致了心力交瘁。
- 一種釐清自己重要價值的方法是，假設自己的悼詞。「面對死亡」去釐清自己生命中重要的價值是什麼。
- 利用「生命之輪」中的多元角度，來檢視並定義我們的成功，了解到人生並不只有單一面向。
- 設想未來一年、五年、甚至十年後的光景，如果做或不做出改變，會有什麼不一樣？
- 把找到的長期目標融入日常任務之中，並且透過實驗收集回饋，不斷優化我們的決策。
- 關於錯位倦怠、如何釐清職涯方向，在《只工作、不上班的自主人生》與《一個人的獲利模式》這兩本書中有更深刻的探討。或許你也可以利用「商業模式圖」找到更具體可行的出路。
後記
克服「阿抗」最好的方法不是與他浴血奮戰，而是剔除鞋裡的「小石頭」
近日風靡全台的Nvidia執行長黃仁勳說，自己並不是每天都喜歡自己的工作，也不認為工作會每天帶給他快樂。他認為最好的工作，是你熱愛但讓你痛苦的工作。
作者也提到穆罕默德．阿里的名言：「我討厭訓練的每一分鐘，但我告訴自己：『不要放棄。現在痛苦，餘生是個冠軍。』」
我想這一切是因為視角的不同。
如果「幸福」是一隻大象，那我們都在蒙著眼睛認真摸索著他的樣子：
- 有人忙碌不在意、任憑他人告訴他大象的樣子。
- 有的人懷抱熱情、堅持不懈、有紀律的去摸索。
- 有的人選擇拿下眼罩，先看一眼「幸福」的樣子，然後跟牠玩在一起。
對黃仁勳與拳王來說，他們的成就雖然痛苦、但都甘之如飴，因為他們熱愛他們的工作。
對我來說，幸福是與愛人同在、是成為表裡如一的人，
並且終身學習與慷慨分享。
只要能達到這些目的，這份工作就饒富意義，即使辛苦也值得。
這本書對我會帶來什麼改變？
- 這本書讓我深刻的明白做的更多有時是一種負擔。
- 明智的休息，尤其是心靈的休息，對我來說非常重要。
- 「快樂的工作」不再是一種奢侈的附屬品，而是提高生產力的必要條件。
我推薦這本書嗎？推薦給誰？
- 這本書適合焦慮的現代知識工作者。我們對於資訊有無窮盡的追逐壓力，深怕在賽道上慢了人家一步。
- 這本書讓我感到親切、有閒話家常的感覺，適合不想被說教的你。
- 就像作者在書中提到的：當他在劍橋讀書的時候，會故意讓宿舍房間的門是維持打開的，好讓朋友進來聊天。有時我們需要這樣的機會來改變緊繃的心態。
- 閱讀的過程中不會讓我覺得好像不照著作者的建議做，人生就失去了什麼。
- 這本書提供的例子有許多科學佐證，還有作者親身實踐的案例，讓人可以放心嘗試。
