《高效原力》讀後心得—擺脫無趣、愉快提高生產力的3個簡單竅門

為什麼我想讀《高效原力》這本書?

在經營部落格的過程之中,我發現自己的產出經常不穩定。有的時候一整天也敲不出幾個字,有時感覺突然對了、就能一次寫下許多內容。

另外,在動物醫院繁忙的工作中,疲憊和壓力會大幅影響我的判斷力,讓我變得不開心、也限縮我的創造力與同理心水平。

我意識到,如果想要在忙碌的生活之中理清頭緒、減少瞎忙,做出合理決策與穩定產出更多優質內容,那如何提高「生產力」的研究一定會對我有很大的幫助。

不過,談論這個主題的書籍非常的多,為什麼這本書特別吸引我呢?

因為作者強調一個核心觀點:「成功不會讓你感覺愉悅,但感覺愉悅會為你帶來成功。


本書的作者是誰?

  • 阿里.阿布達爾(Ali Abdaal)是當今最有影響力的知識型Youtuber之一。他的頻道從2017年創立,至今(2024六月)已經累積了近一千支影片與560萬人次訂閱。
  • 阿里同時是一位英國內科醫師、畢業於劍橋大學。在學習期間,他在Youtube上分享學習經歷和技巧,後來逐漸涵蓋了更廣泛的內容。
  • 另外,他創辦多個線上課程,也經營部落格Podcast頻道,並在社群上有一定影響力。
  • 他的內容風格真誠、輕鬆且富有知識性,著力於提升自我效能、優化生活與促進健康、以及推廣自媒體經營的相關知識
  • 《高效原力》是他的第一本著作。我長期關注的知識型YouTuber張修修閱讀前哨站站長瓦基也都在這本書剛出版時購買並大力推薦。

如果你也曾看過阿里的Youtube頻道,可能也會被他的談吐跟儀態所吸引。

他常以正向的態度處理問題,例如,他曾分享過在一個禮拜的高強度住院醫師值班期間,如何兼顧YouTube內容產出、住院照護與醫學研究,並且始終保持愉快的心情。

影片中的他總是輕鬆幽默、積極樂觀,口條清晰且用詞親切,就像一個聰明的朋友在書桌前與你閒聊他的發現,讓你越看越輕鬆,覺得事情似乎也沒有那麼難辦到。

為什麼他總能如此游刃有餘呢


他講話聲音好好聽喔(點圖去他的頻道)

正向情緒如何影響生產力?

阿里並不是一開始就這麼從容。

在他進行住院醫師訓練的頭幾個月,明確感受到了醫院環境的高壓與忙碌,讓他容易出錯而且效率低下,更影響心情

作為劍橋學霸,他試圖用過去的方法:減少睡眠、閱讀更多論文、提前安排好事情,然而他發現這樣行不通。

因為「做得更多才能做得更好」的想法讓他壓力更大、更加疲憊,也更加不開心。結果一天能完成的事情並沒有增加多少。

我對這樣的感受非常熟悉,因為我在動物醫院的工作也是這樣。有時忙了一整天,卻不知道自己在瞎忙什麼,很沒有成就感。

雖然知道自己做的每件事情最終都是為了幫助動物跟主人,漫無目的的忙碌卻吞食所有樂趣,甚至讓我丟失了同理心。

阿里並沒有選擇繼續硬碰硬,更加「努力」去應對忙碌的生活,而是從自己的專業中尋找解決方案,對他來說,答案就是「正向心理學」。

這種方法優先聚焦於我們自身的福祉,再利用這份快樂來驅動專注力和動機,我稱之為「愉悅生產力」(Feel-Good Productivity)。

正向心理學

正向心理學是一門研究人類優勢、快樂和幸福感的科學,旨在提升人們的生活品質。

它強調積極的心理特質,如感恩、自我實現和人際關係,並通過這些特質來促進個人和社會的發展,而不僅僅是治療心理疾病。

換句話說,正向心理學認為,人們並不是因為「成功」所以「幸福」,而是因為「幸福」所以「成功」。

追求幸福感是完成我們心中願景的必要條件、是目的更是手段,而不應該是苦盡甘來的附屬產物。

擴展與建構理論(Broaden-And-Build)

有許多的研究與理論可以支持上述論述,阿里在書中首先提到了擴展與建構理論:

  • 擴展是正向情緒直接的影響:當我們心情愉快時,思考更加開放自由、充滿好奇心、並且能學習新事物。
  • 建構是正向情緒帶來的長期的影響:當我們不斷經歷正向情緒,可以幫助我們在心理韌性、創造力、解決問題的技能、人際關係和身體健康上取得長足進步。
  • 最終擴展與建構這兩個過程會彼此強化,形成積極向上的螺旋,帶來長遠的正面效果。

感覺愉悅不只是感覺愉悅而已,實際上還會改變我們的思考和行為模式。

正向循環

阿里提到,正向情緒之所以有效,是因為感覺愉悅可以召喚我們的內心動力,它可以刺激大腦產生「快樂賀爾蒙」,帶給我們熱情與滿足感。

另外,正向情緒可以減少我們的壓力,因為慢性壓力釋放的「壓力賀爾蒙」所造成的負面效果,可以被正向情緒抵銷。

最後,正向情緒可以豐富我們的生活,它幫助我們走出舒適圈,不管是在學習力、生產力、抗壓力、創造力,甚至人際關係中都能大放異彩,讓我們達到更好的成就。

一個豐富多彩的生活最終能讓我們擁有更多幸福感,如此循環往復、持續進步。

接下來,阿里在書中介紹了一些實際的方法,幫助我們了解「成功不必與苦痛相連」的概念。

高效原力教我們像孩子一樣快樂遊戲

1. 如何喚醒動力?利用正向情緒克服無力感

如何讓無趣的事情變得愉悅呢?

阿里提到正向情緒有三種「能量源」:遊戲、自我賦權和人,這些都可以鼓舞我們完成那些看似無趣的任務。

其中,自我賦權與我們的自信、內在動機有關,也就是自我決定論(Self-determination theory)自我效能(Self-efficacy)的範疇。

這些理論認為我們的信心與內在動機關乎是否能自主Autonomy)做出決定、並且擁有足夠的勝任感(Competence)

另外,還有歸屬感(Relatedness)的影響。如果我們身處一個充分溝通、互相幫助、有共贏價值觀的團隊,將能夠讓我們的身心自由、解放生產力。

當我們的內在動機越強烈、越能夠相信自己能夠辦到,也就是自我效能越高,通常也就能達到更好的結果。

相關論述這在瓦基的書《只工作、不上班的自主人生》也有探討,我整理在這一篇文章之中。

但我覺得這本書特別的地方在於,深入探討了如何讓任務本身變得像玩遊戲一樣有趣。

遊戲化思惟

「不要嚴肅看待,而要真誠以對。」(Don’t be serious. Be sincere.)

我以前曾經做過駐唱歌手,也應徵過音樂劇演員。

上台表演時,最重要的不是擔心表演過程中的失誤,而是享受舞台,因為這些擔憂會反映在表演中。

如果我過於在乎自己的表現、想卯足全力投入其中,不管我在唱歌或演戲,都無法真誠地展現技藝和情感。

這聽起來有些弔詭,但其實是很常見的現象。

比如,當我抽血時,越不去在意是否能抽成功,越有可能一次完成;同樣地,寫文章時,越在意能否寫出佳作,就越可能一個字都寫不出來。

過度追求完美讓我們嚴肅以對,反而讓我們失去了彈性與創意、眼光變得狹隘。

阿里鼓勵我們認識自己的「遊戲個性」,這有點像是在《一個人的獲利模式》這本書中鼓勵我們回想小時候喜歡做的事情一樣。我們喜歡的事物不應該隨著時間螁色,他們只是被遺忘了而已。

像我的遊戲個性是創造者與探索者,所以我很喜歡分享這些學習心得給你,也喜歡開著車到處跑、到各個家庭拜訪的出診生活

藉由這樣的方式認識自己後,就可以讓本來枯燥乏味的工作變得有趣、甚至開始做出小小的改變,增加我們的動力與影響力。

所謂的真誠,不只是用盡全力做好眼前的事情,也要觀照自己的內心、問問自己你真的想要這樣的生活嗎?做這些事情會讓你快樂嗎?

也許就可以活得更自在、從寬廣的視野找到改變的契機。

與真誠玩遊戲的人一起玩最有樂趣。他們真心對待遊戲,全心投入遊戲的體驗,但又不會認真到執著於輸贏。他們能夠開懷大笑,對自己的錯誤幽默以對,同時享受朋友的陪伴,而不會過分在乎勝負或規則。


2. 如何開始行動?利用正向情緒克服拖延

好不容易召喚內心熱情,讓事情變得有趣,為什麼我們還是一拖再拖呢?

阿里認為,那是因為「激勵法」有其極限,在他的這一篇文章之中甚至認為,動機是一種迷思

我們從來不需要仰賴特定的內心狀態去完成一件事情,如果一直等待感覺良好的時候才行動,那麼事情永遠也無法完成。

此時有人會建議追求紀律,也就是不管內心的感受如何、都會去完成任務。

但是,加倍努力的「紀律」又會剝奪樂趣,所以我們卡住了,動彈不得、持續拖延。

比出一張嘴的「激勵」跟無聊辛苦的「紀律」更好的方法是什麼?

當你必須趕去朋友家吃晚餐、不想遲到,卻發現這條路特別難走、走到腳都痛了,你可能會猶豫要不要繼續前行。那要怎麼辦呢?

  1. 直接放棄、啥都不做,不斷拖延浪費時間,最終錯過這場飯局。
  2. 召喚你的動力,說服自己參與這場飯局有多有趣、多好玩,連這該死難走的路都變得有意義,相信著心想事成。
  3. 無須動機或理由,一言既出駟馬難追,無論如何就是要準時抵達就對了,因為「紀律就是自由」。結果朋友還得送你去醫院。
  4. 停下來深呼吸,仔細想一想:「為什麼去趟朋友家會這麼難?」然後脫下鞋子,找到小石子並取出來,接著再繼續往下跑。 這就是「疏通法」。

動機法的建議是讓我們想要去做一件事,而紀律法則建議我們忽略感受,無論如何都要去做。另一方面,疏通法鼓勵我們理解為什麼自己一開始就對做某件事感覺很糟,並找到迎刃而解的方法。

我很喜歡這樣的概念,而這些「小石頭」通常都是源自於一些負面情緒,跟不確定性、恐懼、慣性有關。

建立確定事項與解構慣性—把事情規劃好、建立好習慣

不確定性會讓我們感到不安全,誘發焦慮。而慣性讓我們傾向維持原本的習慣,而我們的結果就是由這些習慣構成的。

你採取的每一個行動,都是對你希望成為的那個人投票。隨著票數的累積,你新身分的證明也會隨之增加。—《原子習慣》詹姆斯.克利爾(James Clear)

就像最近上映的皮克斯電影《腦筋急轉彎2》中的新角色「阿焦」,當我們陷入對未來的過度猜測與恐慌,就會讓大腦過度焦慮、造成決策癱瘓。

作者建議,要利用問「為什麼?」與釐清「指揮官意圖」,也就是「這個計畫背後的最終目的是什麼?」來探索目標。

接下來,使用與《原子習慣》這本書當中相似的概念,幫助我們更願意去執行:

  1. 將目標分拆成短期、輕量、自控的小型任務
  2. 調整環境中的預設選項,減少執行阻力。比如手機放在另一個房間。
  3. 找一位責任夥伴或教練,幫助我們達到目標。
  4. 將這些任務都在行事曆上安排好時間區段,它們才會有被完成的一天。
  5. 最終這些過程將被記錄下來,讓我們能夠得以反饋,也證明我們正朝著目標前進。

打散恐懼—理清情緒

阿里認為恐懼造成的障礙更加棘手,建議我們要去了解它、減少它,進而克服它。

張修修在他的影片創作者必讀經典:《The War of Art》,幫助你打敗拖延介紹這本經典名著時,就將書中提到的、阻礙我們朝向人生夢想邁進最大的、無以名狀的恐怖敵人,命名為:「阿抗」。

我們抗拒、拖延,不願意拾起角落的那台打字機,正視人生的呼召。那是一種自我毀滅的衝動、會將已經快完成的作品原稿燒毀,然後浪跡天涯。

以我為例,這篇文章就是我一拖再拖的結果。

我已經按照阿里、張修修和瓦基的建議,建立了生產力習慣,有完美的書桌、時間規劃和行事曆,但我還是寫不出一個字。

我到底怎麼了?

幸運的是,我逐漸明白並嘗試面對自身恐懼:

  • 了解恐懼,為情緒貼標籤:
    • 我拖稿時的情緒是焦慮、恐懼、倦怠,而底下的原因跟自己的沒自信、害怕自己不夠資格有關。
    • 我的內在話語都已經準備好這麼多,如果我還是寫不出半個字,那我一定是爛透了。我是個沒有生產力的人,又準備浪費一個美好下午。
  • 減少恐懼,調整認知
    • 告訴自己未來回頭看時,這只是一件很小的事情,我只要比昨天的自己更進步一點,就絕不是在浪費時間。
    • 我本來打算在一個下午產出整篇傑出的文章。但其實,我毋須在意整篇文章,我只要努力半個小時,寫出五百字無論內容是好或壞的心得,然後開始寫。只要寫完五百字,就可以有足夠的成就感繼續寫下去。
  • 克服恐懼,停止聚焦在自己身上:
    • 其實他人的目光一點都不重要,我在部落格耕耘只對自己負責。
    • 甚至連我自己都沒那麼重要,因為我之所以寫文章是因為這件事情很有趣,學習很快樂,而不是為了能夠具體獲得什麼。
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3. 如何持續做?利用正向情緒克服倦怠

當我們克服拖延開始行動,怎麼卻三分鐘熱度、無法長久?

長期來看,我們還需要克服三種不同類型的倦怠(burnout)疲憊倦怠、消耗性倦怠和錯位倦怠,以維持愉悅生產力。

倦怠是一種「職業現象」,其特徵是「感覺能量耗盡或精疲力竭;與工作的心理距離拉大,或對工作感到消極負面或憤世嫉俗;以及同時伴隨著專業效能降低。」最重要的是,它與你工作的時間長短無關,而是與你的感受有關。

倦怠的最大原因不是疲憊,而是情緒低落。如果你能讓自己覺得愉快,你不僅能完成更多事情,還能堅持更長久。

你累了嗎?

  • 疲勞倦怠(overexertion burnouts),是指大量的工作負荷導致的身心疲憊,應對方式有:
    • 適當的休息
    • 明智的拒絕
    • 避免會消耗自己的分心
    • 擁抱能激勵自己的分心

你的休息真的有休息到嗎?

  • 消耗性倦怠(depletion burnouts),是與錯誤的休息方式有關。能讓我們精力充沛的休息應當為:
    • 要有足夠的時間
    • 能讓自己感覺平靜、感到效能感、自主性、解放感。
    • 花時間與大自然為伴,散散步、接觸綠色植物與蟲鳴鳥叫,就算是人造的也會有幫助
    • 有時候,允許自己什麼都不要做

找出對你真正重要的事物,做個表裡如一的人

  • 錯位倦怠(misalignment burnouts),是指我們把心力花在那些無法帶給我們快樂或意義的事物上,結果導致了心力交瘁。
    • 一種釐清自己重要價值的方法是,假設自己的悼詞。「面對死亡」去釐清自己生命中重要的價值是什麼。
    • 利用「生命之輪」中的多元角度,來檢視並定義我們的成功,了解到人生並不只有單一面向。
    • 設想未來一年、五年、甚至十年後的光景,如果做或不做出改變,會有什麼不一樣?
    • 把找到的長期目標融入日常任務之中,並且透過實驗收集回饋,不斷優化我們的決策。
    • 關於錯位倦怠、如何釐清職涯方向,在《只工作、不上班的自主人生》《一個人的獲利模式》這兩本書中有更深刻的探討。或許你也可以利用「商業模式圖」找到更具體可行的出路。
brown curly haired dog on green grass field

後記

克服「阿抗」最好的方法不是與他浴血奮戰,而是剔除鞋裡的「小石頭」

近日風靡全台的Nvidia執行長黃仁勳說,自己並不是每天都喜歡自己的工作,也不認為工作會每天帶給他快樂。他認為最好的工作,是你熱愛但讓你痛苦的工作

作者也提到穆罕默德.阿里的名言:「我討厭訓練的每一分鐘,但我告訴自己:『不要放棄。現在痛苦,餘生是個冠軍。』

我想這一切是因為視角的不同。

如果「幸福」是一隻大象,那我們都在蒙著眼睛認真摸索著他的樣子:

  • 有人忙碌不在意、任憑他人告訴他大象的樣子。
  • 有的人懷抱熱情、堅持不懈、有紀律的去摸索。
  • 有的人選擇拿下眼罩,先看一眼「幸福」的樣子,然後跟牠玩在一起。

對黃仁勳與拳王來說,他們的成就雖然痛苦、但都甘之如飴,因為他們熱愛他們的工作。

對我來說,幸福是與愛人同在、是成為表裡如一的人,

並且終身學習與慷慨分享。

只要能達到這些目的,這份工作就饒富意義,即使辛苦也值得。

這本書對我會帶來什麼改變?

  • 這本書讓我深刻的明白做的更多有時是一種負擔。
  • 明智的休息,尤其是心靈的休息,對我來說非常重要。
  • 「快樂的工作」不再是一種奢侈的附屬品,而是提高生產力的必要條件。

我推薦這本書嗎?推薦給誰?

  • 這本書適合焦慮的現代知識工作者。我們對於資訊有無窮盡的追逐壓力,深怕在賽道上慢了人家一步。
    • 這本書讓我感到親切、有閒話家常的感覺,適合不想被說教的你。
    • 就像作者在書中提到的:當他在劍橋讀書的時候,會故意讓宿舍房間的門是維持打開的,好讓朋友進來聊天。有時我們需要這樣的機會來改變緊繃的心態。
    • 閱讀的過程中不會讓我覺得好像不照著作者的建議做,人生就失去了什麼。
    • 這本書提供的例子有許多科學佐證,還有作者親身實踐的案例,讓人可以放心嘗試。
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