為什麼我想要讀這本書？
最近去做了人生第一次的心理諮商，有非常好的體驗。
我學習到了要用心去感受自己的感覺，而不是一直白費力氣地不斷內耗跟思考。
心理師提供給我情緒三角這個心理學上對於情緒的理論，幫助我去了解為什麼會有這些情緒，我該怎麼樣去思考跟感受。
這些情緒是從何而來？有什麼分別？而最終這些情緒對我到底是好是壞？我又要去到哪裡？
只有認真去聽見自己內心的聲音，加上一些思維技巧，才可以真的讓心平靜下來，有力氣去面對生活中的許多困難。
很感謝專業的心理諮商師，讓我在第一次的諮商中就瞭解到這些。
我也對於心理師提到的關於情緒是如何產生的概念非常好奇，想知道背後的立論基礎與源由，幫助自己找回生活的平靜，因此找到了這本關於AEDP（加速體驗式動態心理治療）的入門介紹書籍《不只是憂鬱》。
認識《不只是憂鬱》這本書
作者自己也得過憂鬱症？
希拉莉·雅各·亨德爾（Hilary Jacobs Hendel）不只是臨床社工、心理治療師，更像是一位跨過科學、醫療與情緒世界的嚮導。
本來是牙醫的她，在畢業後不久就發現自己無法勝任這個工作而離職，這個決定造成了家庭的撕裂，最後導致離婚。
她在書中描述的這段經歷，讓人深刻感受到她的挫折與無力感。
她描述那段生活『彷彿所有以為堅固的東西都在一夕間崩塌』，也由於自己也走過低谷，曾經陷在憂鬱裡，需要藥物與治療，這些經歷讓她理解情緒工作的重要性。
她親身體會過，被理解與被陪伴是怎麼讓一個人慢慢回到自己。
寫這本書，就是想讓臨床裡有效的工具，不再只停留在專業領域，而是成為每個人都能在日常裡使用的指南。
了解到作者的切身經驗、知道她從曾經跌倒的地方站起來之後，我很好奇這套方法如何幫助她克服挫折，成為一位臨床心理師並寫出這本著作。
什麼是AEDP（加速體驗式動態心理治療）
作者在經歷憂鬱的低谷後，決定投入自己真正有興趣的領域。
在取得社工碩士後，她接受精神分析、創傷與依附的專業訓練，最後找到她最信任、也最貼近人的治療方式——AEDP（加速體驗式動態心理治療）。
AEDP 不是叫人『想開一點』，而是引導我們去感受：現在胸口的緊、喉嚨的酸，是不是來自被拒絕的恐懼？當我真的去感受，而不是逃避，那個情緒反而會流動。
這套治療方法有幾個重要的概念：
- 療癒是存在的，且源於一個人自身當中
- 這個治療方法相信「治癒」是可以發生的，只要有一段安全的連結、一個願意陪你一起感受的人。
讓AEDP療法展現生命力的第一個核心構想是：痊癒不僅是治療所期望的結果，更是從一開始就存在的可能。
- 重點放在做對了什麼、以肯定/允許取代否定/拒絕
- 我想應該沒有人會喜歡被人分析、告訴自己是哪裡出問題、生了什麼病，大概會關上耳朵一句話都聽不進去吧？
- 雖然理性上知道這些很重要，對方說的也是事實很有道理，但情感上仍是希望自己被鼓勵、被告知一切都會往更好的方向前進。
- 所以行得通的到底是什麼？什麼樣的溝通方式可以讓人感受到被接納、願意放開心胸去信任，進而達到療癒的效果？
AEDP與大多數專注於精神病理學的療法不同，它的焦點不在於什麼是錯的，而在於什麼是對的。
- 只是苦苦思索是沒有用的，要開放心胸去感受才能帶來療癒
- 作者提到她出⽣在⼀個佛洛伊德式的家庭，家中的價值觀也是「⼼靈勝於物質」。
- 她的母親是學校的諮商⼈員，⽗親是精神科醫⽣，那為什麼傳統的心理治療理論在她遇到人生的挫折時無法幫助她呢？
- 因為傳統的理論認為我們應該⽤智慧的洞察⼒來控制⾃⼰的感受，拒絕討論難以捉摸的情緒，就算談到也都是關於如何掌握或解決情緒。
- 但光是理性思考對於情緒是沒有用的，情緒的生成源自更原始的衝動與創傷，過度屏障情緒去思考只會造成「內耗」，讓人留在思緒的迴圈中而無法真正改善情緒問題。
洞察導向療法，例如精神分析或認知行為治療（CBT），通常會運用患者的想法，希望患者透過獲得洞察力，最終改善症狀。AEDP療法治療的目的，是在情緒和身體層次改變大腦和目標症狀，所以最終不是管理症狀，而是讓症狀消失。
- 作者認為，臨床上對於情緒問題最好的切入點，是覺察、感受，並且學會接納任何情緒的產生，情緒所造成的困擾自然能迎刃而解。
在AEDP中，我們不僅專注於幫助大家表達情緒，也努力幫助大家學習接受情緒，從而有所收穫。換句話說，當我們在處理接受性的情感體驗（receptive affective experiences）時，亦即是處理「接受愛、關懷或理解的感覺」。
以我身為臨床獸醫師的例子來說，我每天的工作就是像一個偵探一樣，不斷地去查找病患身上出現的蛛絲馬跡，並且以時間、金錢上最有效率的方式去安排檢驗與評估。
最後，決定治療的計劃與方法，安排後續的追蹤。
對於一般的日常醫療工作來說，一顆醫生的理性大腦就可以處理 80% 的狀況。
但是，臨床工作中並不是只用生病這件事情需要注意、 看病並不像是教科書上的表準化流程作業，永遠清晰明瞭、追求理性與效益。
醫療過程當中我們還要考慮到動物的感受：他是否會痛？是否會緊張焦慮？如果當治療不如預期的時候，我該怎麼樣考慮到主人的心情？該如何溝通以照顧到主人的感受？
尤其是當我們遇到情況每況愈下、無法逆轉，必須要做出艱難決定的時候，如果醫療的理性走到了極端，已經無法再給予幫助的時候，身為一位臨床獸醫，其實還是需要找到方法去支持眼前的動物以及主人， 這個時候展現同理心就是很重要的。
肉體上的病痛，最後還是需要用愛與關懷給予醫治，更不用說源自於內心的情緒感受了。
精神科醫師可以按照診斷流程分析病人發生了什麼事，用藥物調控大腦中複雜的生理化學風暴，這很神奇、也不簡單，但它的發展仍不完美、也並非唯一的「治療」方式。
雖然這本書只概略提到AEDP的底層理論，並沒有艱深的學術探討，但所提到的概念都與我自己的生命歷程產生迴響，讓我特別有感觸。
「情緒三角」介紹
透過「情緒三角」（書中翻譯為「情緒變化三角地帶」，請容我簡化），我們能看見自己在防禦、焦慮與真實情緒之間的擺盪，也能更有方向地走回那個更開放、更穩定、更有力量的真我狀態。
什麼是情緒三角？
我記得當我在第一次心理諮商時的結尾，心理師針對我提出的情緒困擾建議我先了解情緒三角的概念，可以回答我情緒是從何處而來、如何感受並且處理它。
她拿出一張紙，在上面畫了一個倒三角形：
- 頂端左側是「防禦」（那些讓你看起來還在運作、其實在阻擋所有情緒的行為，令人麻木），
- 右上是「抑制情緒」（像焦慮、羞愧、內疚，會否定原始的感受，進而維繫關係），
- 底端是「核心情緒」（原始且有身體感受的情緒：悲傷、恐懼、憤怒、喜悅等），
- 沈澱在三角之下是「真我的開放狀態」（平靜、好奇、連結、自信等）。
心理師告訴我這個圖能幫著我理解自己為何會麻木、易怒或憂鬱，並提供一條從防禦回到開放狀態的路徑。
實際應用情緒三角的概念
- 當感受到情緒襲來時，先停下來並覺察當下在哪裡（防禦 / 抑制 / 核心 / 開放）。開始用「我現在是在⋯」來標記自己的狀態。
- 當我按捺不住很想喝酒、打電動的衝動時，我知道自己又想逃避什麼令我感到痛苦的事
- 當我心跳呼吸加快、胃部變的沈甸甸，我知道自己正在焦慮
- 當我憤怒不已，我需要先把自己抽離才能意識到自己有多生氣
- 對於防禦行為（例如滑手機、酒精、過度工作或麻痺），先輕柔地辨認它的目的（它在保護你什麼？），把防禦當情報而非罪惡。
- 我可能會發現自己是在逃避日復一日的疲倦生活，想要追求刺激與變化，一停下來就感受焦慮
「我不在乎」的防禦方式，讓我們無法知道自己重視的人事物是什麼。當我們沒有意識到自己關心什麼以及其原因時，我們就無法創造自己想要的生活，並且感受到自己最好的部分，又或是無論生活在什麼樣的環境下，都無法感受到自己最好的部分
- 注意出現的抑制情緒（焦慮、羞愧、內疚）：把它命名、描述身體感覺（胸口、胃、呼吸等），把焦慮當作通往核心情緒的提示。
- 焦慮內疚的背後總是有原因的，所以這本書的書名才叫做〈不只是憂鬱〉。
- 焦慮時我的呼吸會加快，過度換氣，胃部還會隱隱作痛。
- 內疚時我會全身緊繃，冒冷汗，想找個地方躲起來。
- 會感到焦慮、自責都是一種內耗，但那是因為我們希望自己在他人眼中表現得足夠好、不要讓他人失望，成為被拒絕的「邊緣人」而失去連結，所以內耗於恐懼失敗、在嫉妒與比較中杯弓蛇影。
焦慮、內疚和羞愧，是我們運用下降的能量來阻礙核心情緒表達的三種方式。抑制情緒在當下提供協助，做法是保持我們與他人的連結，但是這樣做得付出代價：情緒能量受阻。
- 慢慢尋找底下的核心情緒：把注意力移向身體感覺，用幾分鐘允許感覺存在，觀察它是悲傷、恐懼、憤怒還是其他。核心情緒常帶有明顯的身體標記與動作衝動。
- 當我覺察到自己的焦慮，可能才發現我對於病患與家人感受到的痛苦感到悲傷，其實我感到鼻酸想哭。
- 當我察覺到自己的內疚，可能才發現我害怕自己判斷錯誤、誤診，或沒法提供最好的解決辦法給主人。恐懼讓我畏縮，猶豫，不敢做決定。
- 抵達開放狀態
- 在開放的狀態之中成爲真我，感受到平靜、好奇、連結、富同情心、有自信，勇敢與清晰。
- 有兩種主要的方式可以達到開放狀態：第一種方式是透過經歷我們的核心情緒。藉由辨識與感受自己的情緒，逐步下沉到核心情緒的位置，從感受情緒的過程得到釋放，無論那是喜悅的、或是悲傷與憤怒的。
- 進入開放狀態的第二種方式是尋找感覺，保持覺察和運用情緒能量，有意識地轉化為擁有那些感覺。
在開放狀態，我們很平靜，對我們的思想、別人的思想和整個世界充滿好奇；連結到我們的身體和他人的心靈與思想；對自己和別人有同情心；對我們是誰有自信；行動勇敢；思想清晰。我們的情緒和各個部分依然存在而且很明顯，但它們並沒有超過我們。
我們與生俱來的自我，與我們從生活經驗發展出來的各個部分共存。哪個在前景，哪個在背景，可以隨時改變。當我們被觸發，情緒和各個部分被啟動或喚起時，自我會暫時被當下的情緒緊迫性所掩蓋。為了重新接觸開放狀態，我們使用情緒變化三角地帶。
- 最後，如果安全，可允許情緒自然流動（哭、嘆、用語言表達），或在受信任的人/治療師陪伴下進行。然後注意並放大任何正向轉化（喜悅、感激、自信）以鞏固改變。
為什麼這個模型行得通？
- 情緒本身不是問題，而是訊號；當核心情緒被抑制或被防衛遮蔽時，會產生焦慮、麻木、憂鬱或身心症狀。
有時我們的想法對我們有幫助，但往往沒有建設性，反思、強迫觀念和憂慮在我們的腦海中縈繞。我們甚至不知道自己在想什麼，這件事讓自己感覺更糟。 我不建議大家停止思考，整天在脆弱而情緒性的狀態下生活，並不實際。但大多數人只關注自己的想法，卻忽視自己的情緒。我們希望建立靈活彈性，能在思想和情緒之間來去自如。
- 透過覺察防禦、辨識抑制情緒、接觸並處理核心情緒，人可以恢復能量、清晰與連結，並進入更能應對生活的「開放狀態」。
- AEDP（加速體驗式動態心理治療）也強調在安全連結中處理情緒可以促進神經可塑性的正向改變。
我的實踐與心得
我們都不是冷冰冰的賺錢機器
人類的心智已經發展到具備驚人的能力，能夠忽略情緒以推動人生。事實上，這種能力可以幫助我們完成事情。
在另一本書《孤獨的冷漠》中，提到逃避型依戀人格往往可以在工作中有優異表現，但在情感與連結上裹足不前，而我就是一個有明顯逃避依戀傾向的人。
現在我更加明白，那種拒人於千里之外冷冰冰的態度，是因為我想保護自己，以免情緒的火山爆發而表現不得體、不夠專業，惹出不必要的麻煩。
這樣的行為行之有年，但也帶來許多後遺症。
AEDP與情緒三角概念鼓勵心理諮商師與病患打破上與下的關係，建立正向連結，並且相信這個過程才能真正幫助患者接納自己的情緒，以達到治癒的效果。
這樣的概念非常打動我，因為多年的情緒否定中，我總是覺得我的情緒與感受並不重要，有時候甚至會成為理性思辨的阻礙，非得要抑制自己情緒不可。
結果關於恐懼、憤怒、悲傷的核心情緒被轉化為焦慮、內疚，甚至活成對一切麻木的樣子。雖然採取防禦行為暫時保護我不被情緒吞沒，但也就無法感受到工作中產生的正向價值，肯定自己所為，結果失去了進步的動力與工作的熱情，長遠地影響了我的工作與生活。
在認識了情緒三角，知道自己的感受、還有設法與人建立連結，本身就能成為治療的方式之後，我也希望可以在每天的日常工作之中，多去感受，重視自己的情緒，也讓我的病患、或是家人能感受到我的用心。
不會去害怕、需要僞裝自己成完美專業的形象，而是願意承認自己的不足，展現自己的關心。
其實每個工作都是這樣的，因為這是一個需要廣泛協作的社會，幾乎所有行為最終都涉及與他人的交流，所以能夠認知到自己能成為自己、並繼續提供貢獻，令人放心、感到自豪。
不要試圖控制思想，而該用心感受
讀完本書後，我發現自己長期以來都在用「分析」代替「感受」。
每當有不安、害怕、焦慮，我就會想辦法找原因、找邏輯、找合理說法，彷彿找到了答案就能解決情緒。
但諮商和這本書都提醒我：
「真正的治癒來自感受，而不是壓抑。」
我從來不知道自己這麼害怕感受。
也從來不知道，原來勇敢不是撐住，而是願意放下武裝。
最後，我想說的是：
我不是因為崩潰了才去諮商。
我是在麻痺到快要沒有自己的時候，才終於意識到——
我再不處理，可能會失去和世界的連結。
如果你也：
- 對工作失去感覺
- 對生活提不起勁
- 一直陷在內疚、羞愧、恐懼裡
- 只能靠遊戲、酒精或漫無目的的滑手機來安靜內心
- 總是覺得自己不夠好、不夠快、不夠強
- 不知道怎麼放下責任、放過自己
那麼你不是壞掉，也不是懶惰。
你可能只是累了，累到沒有力氣感覺。
而這正是《不只是憂鬱》想告訴我們的：
情緒不是敵人，情緒是讓我們找回自己的路。
由衷希望我們最終都能聆聽與感受自己內心的聲音，達成自我和解。
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